Ilustrasi

SURABAYAPAGI.com - Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), orang dewasa memerlukan setidaknya 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik intensitas tinggi setiap minggunya.

Meski terkesan makan banyak waktu, kita bisa menyiasati untuk mulai setiap hari dengan membagi waktunya menjadi sesi-sesi singkat. Dengan cara ini kita tidak perlu khawatir akan kehilangan manfaat olahraga.

Nah, bagi yang baru berencana untuk mulai rutin olahraga, atau bagi yang ingin mempertahankan rutinitas olahraganya, beberapa jenis olahraga dalam artikel ini mungkin bisa jadi pilihan untuk dilakukan setiap hari, secara bergantian.

Untuk mulai olahraga setiap hari, sebenarnya tidak perlu rencana yang muluk-muluk. Pada dasarnya, ada tiga jenis latihan yang bisa kita lakukan setiap hari untuk menjaga badan tetap fit.

1. Kardio

Ilustrasi lari di treadmill

Kardio adalah jenis olahraga yang paling umum untuk membantu menurunkan berat badan, karena aktivitas ini sangat efektif dalam membakar lemak. Semakin tinggi intensitas kardio yang kita lakukan, maka semakin besar kalori yang akan terbakar.

Olahraga kardio berfungsi untuk menguatkan otot jantung. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga bisa memberi oksigen lebih banyak ke dalam sel otot. Hal inilah yang memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat.

Ada banyak pilihan olahraga kardio yang bisa kita coba, misalnya berenang, jalan cepat, jogging, aerobik, bersepeda, kick boxing, ataupun hanya sekadar naik turun tangga.

Pada intinya baik itu yang berefek rendah maupun tinggi, semua jenis olahraga kardio memiliki satu tujuan yang sama: membuat kita bergerak setiap hari. Lakukan olahraga kardio minimal 3 kali dalam seminggu dengan intesitas waktu latihan 30–45 menit per sesi.

2. Latihan kekuatan

Ilustrasi plank

Latihan kekuatan tidak hanya untuk binaragawan saja. Pasalnya, latihan satu ini juga penting dilakukan setiap orang dari berbagai usia.

Latihan kekuatan berfungsi untuk membangun dan mengencangkan otot sehingga bisa mendukung aktivitas sehari-hari. Beberapa pilihan latihan kekuatan yang bisa kita lakukan di rumah meliputi, sit-up, push-up, pull-up, squat, dan lunge.

Tidak hanya itu, angkat beban menggunakan barbel ataupun dumbbel juga bisa jadi pilihan lainnya dari latihan kekuatan.

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh bisa berdaptasi secara optimal. Lakukan latihan ini dua kali seminggu dengan jeda waktu minimal dua hari sebelum melakukan latihan kekuatan lagi.

Sebelum memulai sesi latihan ini, lakukan pemanasan terlebih dulu selama 5 sampai 10 menit agar terhindari dari risiko cedera.

3. Latihan fleksibilitas (kelenturan)

Ilustrasi olahraga

Selain dua latihan yang sudah disebutkan di atas, latihan fleksibilitas juga idealnya dimasukkan ke dalam rutinitas olahraga setiap hari.

Fleksibilitas alias kelenturan tubuh adalah bagian penting dari upaya menjaga kebugaran tubuh agar tetap berfungsi optimal.

Tubuh yang lentur juga dapat membantu kita mencegah cedera, dan bahkan berperan sebagai tameng pelindung dari berbagai kondisi menyulitkan, seperti arthritis dan penyakit serius lainnya.

Latihan fleksibilitas dilakukan agar otot-otot persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa adanya gangguan yang berati.

Biasanya, latihan fleksibilitas dilakukan saat kita melakukan stretching (peregangan) setelah berolahraga, entah itu kardio ataupun kekuatan.

Gerakan peregangan bisa dilakukan secara statis maupun dinamis. Peregangan secara statis lebih berfokus menahan otot hingga berkontraksi mendekati batasan jangkauannya selama 10 – 20 detik.

Sementara peregangan dinamis dilakukan dengan gerakan berulang. Peregangan statis akan lebih efektif dalam relaksasi otot, sedangkan peregangan dinamis membantu fleksibilitas otot dalam melakukan gerakan. (kp/cr)